EQUILIBRANDO A SUA ALIMENTAÇÃO

Como não cortar nutrientes essenciais

A cada dia que passa as pessoas têm reconhecido a alimentação como um fator primordial para a saúde, principalmente no tocante a prevenção de doenças, buscando informações e procurando se inteirar das últimas descobertas científicas no assunto. Ter uma alimentação equilibrada se tornou a missão de muita gente que deseja evitar diabetes, hipertensão, câncer, cardiopatias e várias outras doenças que acabam com a qualidade de vida.

Ao contrário do que muitos pensam ter uma alimentação equilibrada não é algo complexo, basta ter um pouco de conhecimento e muita força de vontade.

O primeiro passo é nos conhecermos, sabermos nossos limites e a situação da nossa saúde e o segundo é conhecermos os alimentos, seus benefícios e as quantidades adequadas de acordo como o estilo de vida, por sinal, evitemos o sedentarismo, ele não faz bem para o coração.

Uma forma fácil de equilibrarmos nossa alimentação diária é seguirmos a pirâmide alimentar, respeitando as porções diárias de cada grupo de alimentos. É valido ressaltar que isso não é a dieta da pirâmide e sim uma forma de educação alimentar e nutricional. Através deste método nós aprendemos a separar os alimentos por grupos e a sua função biológica. Na base, por exemplo, nós encontramos o grupo dos energéticos que é composto pelas massas, cereais e tubérculos que têm como função biológica o fornecimento de energia; posteriormente temos o grupo dos reguladores que é subdividido em hortaliças e frutas, sua função biológica é fornecer vitaminas e minerais; acima temos o grupo dos construtores, que é subdividido em carnes, leguminosas e leite/derivados, a função biológica desses alimentos é fornecer proteínas de alto valor biológico; e, por fim, no topo, encontramos o grupo energético extra, que é composto por doces, salgadinhos, e gorduras, este grupo tem função de fornecer energia extra, não possuindo importância significativa, onde o consumo deve ser esporádico.

Para montarmos um prato bacana de almoço, por exemplo, devemos observar se todos os grupos estão presentes, recordando que o grupo do topo não possui esta obrigação, vamos ver:

Arroz (grupo dos energéticos) – ok

Feijão (grupo dos construtores) – ok

Salada de alface, tomate e cenoura (grupo dos reguladores)- ok

Peito de frango grelhado (grupo dos construtores) – ok

Azeite (grupo dos energéticos extras) – ok

E o café da manhã?

Pão de forma integral (grupo dos energéticos) – ok

Leite (grupo dos construtores) – ok

Banana (grupo dos reguladores) – ok

*Manteiga (grupo dos energéticos extras) – ok

*Note que a manteiga, apesar de ser um derivado do leite é um alimento energético extra, porque a mesma é uma gordura.

Viu como é importante combinarmos todos os alimentos dos grupos da pirâmide alimentar? Assim nós conseguimos alcançar o máximo de nutrientes essenciais que uma alimentação equilibrada tem a oferecer; exatamente por isso as dietas mirabolantes e de restrição calórica não são interessantes, pois cortam nutrientes!

Se fizermos a “dieta das folhas”, por exemplo, só vamos ingerir alimentos de um grupo em detrimento dos outros, ou seja, adeus proteínas, energia; outra informação importante é que os nutrientes interagem entre si, e se não equilibramos a nossa alimentação o corpo não os aproveita como deveria.

A partir de então é só determinar as quantidades de porções de acordo com a necessidade, o que varia muito de pessoa para pessoa, por isso, buscar ajuda profissional é essencial, no caso da alimentação, podemos contar com o profissional nutricionista, que calcula tudo direitinho.

Esperamos que tenham gostado desta simples dica.

CEBOLA RECHEADA COM PICADINHO

Uma receita interessante e fácil de preparar. A cebola (Allium cepa L.) é uma hortaliça  subterrânea do tipo bulbo, na sua composição podemos encontrar minerais como ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6) e vitamina C. Além disso, a cebola também é rica em flavonoides, compostos bioativos com propriedades antioxidante e anti-inflamatório.

E por fim, com este prato você  decora a sua mesa e enche os olhos de toda a sua família ou convidados. 

Vamos preparar?

Crie recheios!

INGREDIENTES

08 cebolas graúdas;
¼ xícara (chá) de óleo;

01 cebola média picada;

500 g de carne bovina moída,

01 xícara (chá) de tomate picado;

01 pitada de pimenta-do-reino;

01 e ½ (chá) xícara de molho de tomates;

04 colheres de (sopa) de queijo ralado

04 colheres (sopa) de farinha de rosca

02 colheres (sopa) de manteiga ou margarina

Sal

MODO DE PREPARO

1. Para o recheio, coloque o óleo, a cebola e o alho numa caçarola e leve ao fogo até que a cebola fique dourada;

2. Junte-lhes a carne e mexa até fritá-la;

3. Acrescente os tomates bem picados, tampe a caçarola e deixe cozinhar, em fogo brando, com o próprio vapor do picadinho;

4. Se necessário, acrescente um pouquinho de água;

5. Cozinha as cebolas em água e sal, mas sem deixar que fiquem muito moles;

6. Escorra-as, faça uma cavidade no centro de cada uma e recheie-as com o picadinho de carne;

7. Arrume as cebolas recheadas em um prato refratário, regue-as com o molho de tomate, polvilhe-as com queijo ralado, depois com a farinha de rosca e, por último, entorne sobre elas um pouco de manteiga ou margarina derretida.

Nota: Use sua imaginação e varie o recheio de acordo com o seu gosto, podendo ser uma receita totalmente vegetariana, por exemplo.

FONTE DA RECEITA:

Livro Dona Benta: Comer Bem – 76ª Edição

São Paulo: Companhia Editora Nacional , 2004

Pág. 273

DIETAS DE RESTRIÇÃO CALÓRICA E O DIA DO LIXO: NÃO SE CONSIDERE UMA LATA DE LIXO!

Recentemente surgiu por aí a ideia do “Dia do Lixo”; um dia da semana, mês ou vida, que é separado para ingerir alimentos que não são considerados saudáveis ou que foram cortados da “dieta”; uma espécie de libertação temporária.

Geralmente as pessoas mais adeptas a esta prática, são aquelas que fazem dieta de restrição calórica (cutting) e aproveitam este dia para colocar no cardápio os famosos fast-foods (comida rápida, como hambúrgueres e batatas-fritas), doces, churrasco, dentre outros alimentos hipercalóricos. É sabido que esses alimentos são grandes fornecedores de sódio, gorduras, açúcares e conservantes, que em excesso são nocivos à saúde, mas está tranquilo, afinal, é só UM DIA da semana ou da vida que foi escolhido para se “LIBERTAR”; certo?

ERRADO!!

Segundo alguns estudiosos da internet (amadores), o “Dia do Lixo”, estimula o organismo que estava em uma dieta de restrição calórica a retomar o hipermetabolismo, que outrora estava reduzido devido a aquela correta prática alimentar.

Pois bem, existe no nosso organismo um hormônio chamado leptina, conhecido como hormônio do inibidor do apetite, o qual é produzido, dentre outros locais do organismo, pelas células adiposas (adipócitos), ou seja, quanto mais gordura corporal, mais desse hormônio será produzido. Uma das suas funções é agir no controle da ingestão alimentar, agindo no hipotálamo sinalizando a saciedade, porém, estudos já evidenciam que pessoas obesas possuem resistência a esta substância, razão pela qual, possuem um apetite desenfreado e compulsões alimentares.

Contrariamente, ao ser praticada uma dieta de restrição calórica severa como, por exemplo, 1000 Kcal¹, muito abaixo de qualquer taxa de metabolismo basal (TMB) adulta já calculada, há uma drástica redução de massa adiposa e da produção de leptina; paralelamente surge o aumento de concentração plasmática do hormônio do apetite, a grelina; ou seja, a pessoa sentirá vontade de comer e não o fará devido à imposição da “dieta”, o que poderá causar desordens alimentares graves como a hiperfagia, que é a exagerada ingestão de alimentos, ultrapassando as necessidades do organismo e a anorexia que é o medo excessivo de ganho de peso, onde a pessoa se priva da alimentação drasticamente. 

Primeiramente, é necessário entendermos que até mesmo aqueles que buscam maior percentual de massa magra necessitam manter a proporção adequada de massa gordurosa no corpo; não tem como “zerar” a gordura corporal, pois a mesma possui funções vitais no nosso organismo, como neste assunto, a produção da leptina. Entende-se que quando uma pessoa sente a necessidade de fazer o “Dia do Lixo”, ela no fundo não sente satisfação naquilo que está praticando no decorrer da vida; porque apesar dos aparentes resultados, a alimentação é considerada uma obrigação estética e não uma necessidade fisiológica e prazer.

Para quem não sabe, a gordura demora a ser digerida, podendo causar gastrite e em grandes quantidades, diarreia; principalmente para o um organismo que está sendo erroneamente estimulado a ficar sem ela. O risco de hiperfagia nestes casos também é aumentado, onde aquela pessoa não se contentará com um copo pequeno de milk shake acompanhado de um pacote pequeno de batatas fritas (↓ leptina e ↑ grelina); assim, é importante recordarmos que pessoas que fazem dietas de restrição calórica têm maiores pré-disposições para o acúmulo de gordura (resposta de socorro do organismo), portanto haverá um ganho de peso através dessa prática, mesmo que mínimo, onde temos um conseqüente efeito sanfona.

Portanto, praticar o “Dia do Lixo” não pode ser considerada saudável para o organismo, pois, geralmente surge para compensar outra falha grave que são as dietas de restrição calórica, que muitas vezes acontecem sem acompanhamento profissional. Imaginem um organismo que por um bom tempo recebe alimentos leves, em poucas quantidades e de repente em um dia, alimentos hipercalóricos e ricos em sódio? 

Ter uma vida saudável é viver bem todos os dias, sem cobranças!

Se existe a necessidade de uma “escapadinha”, não houve uma real mudança de comportamento alimentar. Uma alimentação saudável, equilibrada em macronutrientes e micronutrientes não possui necessidade alguma de “upgrade” no metabolismo, ainda mais com alimentos que não fazem bem algum ao organismo.

Quando uma pessoa é educada nutricionalmente ela sabe o que comer e quando comer e se sentir a necessidade de comer batatas-fritas com milk shake, por exemplo, ela o fará totalmente consciente, sem neuras e com equilíbrio, afinal, a alimentação não é continha de calorias, estética ou obrigação.

Por fim, alem de tudo, “Dia do Lixo” é um termo de extremo mau gosto. Desde quando lixo é bom? O melhor mesmo é vivermos sem cobranças, sem dia para isso ou dia para aquilo, termos consciência do que fazemos é a melhor parte da vida.

Então, você é adepto(a) ao Dia do Lixo?

¹Este tipo de intervenção nutricional só é recomendada em casos de obesidade grave sob assistência de uma equipe multidisciplinar em saúde.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA

HEN, Rafael, A Importância do Dia do Lixo

Disponível em:

<http://manualdahipertrofia.com/2013/01/31/a-importancia-do-dia-do-lixo/>

PERES, Rodolfo Anthero de Noronha Peres, Dia do Lixo: Vale à pena fazê-lo?

Disponível em:

< http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1087>

GERBASI, Amanda Bellodi, et al, Leptina e grelina: o papel na patogênese da obesidade.

< http://www.convibra.com.br/upload/paper/2012/71/2012_71_3701.pdf>

ROMERO, Carla Eduarda Machado; ZANESCO, Angelina, O papel dos hormônios leptina e grelina na gênese da obesidade

<http://www.scielo.br/pdf/rn/v19n1/28802.pdf>

MELDAU, Débora Carvalho; HIPERFAGIA

<http://www.infoescola.com/doencas/hiperfagia/>

ANOREXIA NERVOSA

< http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?138>

CONHEÇA UM POUCO DA COLELITÍASE

Que nunca ouviu falar de pedras na vesícula?

A vesícula biliar é um órgão do nosso sistema digestório que tem aproximadamente 10 cm e formato semelhante a uma pera. Sua função é armazenar a bile, um líquido produzido pelo fígado, que tem em sua composição o colesterol, sais biliares e lecitina; a sua função é participar ativamente na digestão de gorduras na primeira parte do intestino delgado, o duodeno. Através dos sais biliares as gorduras são emulsificadas, o que facilita a ação das enzimas digestivas, as lipases.

A colelitíase é a formação de cálculos (pedras) no interior da vesícula biliar, isso acontece devido a um desequilíbrio nas quantidades de colesterol, sais biliares e outros componentes presentes na bile, em outras palavras, quando um ou qualquer outro deles esteja em excesso. Esta doença na maioria dos casos pode-se apresentar assintomática, mas em alguns casos seus sintomas caracterizam dores abdominais do tipo cólicas (cólica biliar) que é causada quando um cálculo fica preso na saída da vesícula, podendo ser seguida por náuseas e vômitos.

As famosas pedras da vesícula.

Não existe uma causa definida para esta doença, mas especialistas afirmam que pessoas com idade avançada, obesidade, diabetes, distúrbios no colesterol e triglicerídeos sanguíneos têm maior probabilidade de desenvolvê-la. O Instituto de Gastroenterologia e Cirurgia afirma que mulheres entre 20 e 60 anos têm 3x mais chances de desenvolver a colelitíase do que os homens. O tratamento consiste em medicação ou na colecistectomia, que é a retirada da vesícula biliar, realizada em pacientes sintomáticos ou com cálculos maiores que 3 cm. A alimentação para pessoas que retiraram a vesícula biliar deve ser moderada em gorduras, visto que a bile continua sendo produzida, porém sem armazenamento.

A essa doença também cabe à prevenção, por isso tenhamos uma alimentação saudável, sem exageros.

Viva a qualidade de vida! 

RECEITA SAUDÁVEL: PÃO DE ABOBRINHA E GRÃOS

O que você planejou para o lanche da tarde?

Que tal um pão caseiro super nutritivo de abobrinha italiana e grãos?

Vejamos as propriedades de alguns ingredientes presentes nesta receita:

AVEIA: Contêm fibras solúveis e insolúveis, a primeira ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo, controla a diabetes e reduz a pressão arterial; a segunda além de ajudar na eliminação de substâncias cancerígenas, ajuda também a regular o trânsito intestinal.

LINHAÇA: Ah a linhaça! A mesma tem ficado famosa nos últimos tempos, não? Também pudera, este grãozinho é rico em fibras e minerais como o cálcio, também é fonte de ácidos graxos ômega-3, que é um conhecido ácido graxo insaturado que ajuda na prevenção das cardiopatias.  E atenção mulheres, a linhaça é riquíssima em lignana, um fitoesteróide que tem ação semelhante ao estrógeno, o hormônio feminino; sua ingestão além de repor o citado hormônio durante a menopausa, ajuda na prevenção de câncer de mama e colo do útero. Ingerir este grão também previne Alzheimer, depressão, reduz o colesterol total e a pressão arterial e vários outros benefícios.

GÉRMEN DE TRIGO: É a parte mais nobre do grão de trigo, um alimento riquíssimo em nutrientes, como proteínas, minerais como cálcio, magnésio e vitaminas como a A, B1, B3 e B12.

AÇÚCAR MASCAVO: Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes o açúcar mascavo é aquele que não passou pelo processo de clareamento e branqueamento, o que elimina o uso de aditivos  químicos e mantém vitaminas como B1, B2, B6, minerais como o cálcio, magnésio, cobre, fósforo e potássio. Atenção: O açúcar mascavo possui menos calorias que o açúcar refinado, porém a diferença é mínima, não podemos abusar, ok?

CANELA: O que poucos sabem é que a canela é um alimento termogênico natural, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo, fato importante para quem quer perder peso, além disso, possui propriedades anti-fungos, antibacterianas e anti-parasitas e é rica em cálcio.

ABOBRINHA ITALIANA: Um alimento leve, 100g possui cerca de 3g de carboidratos. Em sua composição podemos encontrar minerais como cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio e ferro, além das vitaminas B1, B2 e B6.

VAMOS A RECEITA?

INGREDIENTES

1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo;

1 colher (chá) de canela em pó;

½ colher (chá) de noz-moscada;

2 colheres (chá) de fermento em pó;

1 xícara (chá) de açúcar mascavo;

Pitada de sal;

2 ovos;

¼ de xícara chá de iogurte natural;

½ xícara (chá) de óleo

1 xícara (chá) de abobrinha italiana ralada;

2 colheres (sopa) de sementes de linhaça;

2 colheres (sopa) de aveia em flocos;

2 colheres (sopa) de gérmen de trigo.

MODO DE PREPARO:

1 - Coloque em uma tigela a farinha de trigo, o açúcar mascavo, a canela, a noz-moscada, a linhaça, a aveia, o gérmen de trigo, o sal e o fermento. Em outra tigela coloque o óleo, os ovos e o iogurte. Misture bem e despeje sobre a mistura de farinha, incorporando bem os ingredientes.

2 - Acrescente a abobrinha, misture novamente e asse em forno médio por 30 minutos, ou até que um palito enfiando ao centro do pão saia seco.

FONTE DA RECEITA:

Livro Dona Benta: Comer Bem – 76ª Edição

São Paulo: Companhia Editora Nacional , 2004

Pág. 884